Mindfulness gaat over anders leren kijken en dus bewustwording. Maar wat is dan die andere blik en wat is de waarde daarvan? Een antwoord hierop kan gevonden worden in de acht factoren van Mindfulness van Jon Kabat Zinn, de grondlegger van Mindfulness.
De acht factoren zijn geen voorschriften. Ze omschrijven een bepaalde houding in het leven. De valkuil hierin is dat je heel hard zou kunnen gaan proberen dit “na te leven” en dan jezelf afrekent als het je niet lukt, zo is het niet bedoeld.
Wegwijzers in het leven
Wat zijn de factoren dan wel? Je kunt ze zien als wegwijzers in het leven. Misschien oordeel je over jezelf omdat je niet bereikt wat je denkt dat je zou moeten bereiken.
Misschien probeer je wat je wilt bereiken, te forceren, door nog “harder” te mediteren. Op zulke momenten kunnen de acht houdings factoren je de weg wijzen. Je gaat (weer opnieuw) begrijpen dat je niets hoeft te bereiken.
Mindfulness Betekenis
Mindfulness gaat niet over iets bereiken. Mindfulness gaat over anders kijken.
The mind is like water. When it’s turbulent, it’s difficult to see. When it’s calm everything becomes clear.
De 8 (houdings) factoren van Mindfulness:
- Niet (hoeven) oordelen – Observeren zonder evalueren. Je maakt jezelf bewust van oordelende gedachten. En als je daarvan bewust bent kun je ook makkelijker de dingen zien zoals ze zijn.
- Niet (hoeven) streven – Doelen loslaten, niet gehecht zijn aan uitkomst of wat je bereikt.
- Geduld – begrijpen en accepteren dat dingen vaak tijd nodig hebben, geduld voor onszelf en anderen.
- Acceptatie (erkennen wat zich voordoet) – Dingen zien zoals ze werkelijk zijn, open staan voor wat je waarneemt.
- Loslaten (er mogen laten zijn) – Niet gehecht zijn, niet vasthouden aan gedachten, gevoelens, ervaringen.
- Beginners mind (een frisse open blik, steeds opnieuw beginnen) – Dingen zien alsof het voor het eerst is, aandacht voor alle waarnemingen, iedere dag heb je de mogelijkheid om opnieuw beslissingen te nemen en dat creëert mogelijkheden.
- Vertrouwen – wanneer je vertrouwt in jezelf kun je ook verantwoordelijkheid nemen.
- Liefdevolle vriendelijkheid – Is vrij van verlangen en verwachtingen. Als onze geest is gevuld met liefdevolle vriendelijkheid is er geen plaats meer voor angst of twijfel of verwachting. Vriendelijkheid is voor het brein als ademhalen voor het leven.
Mindfulness Oefeningen
Oefenen met Mindfulness – In het oefenen zul je leren bewust te worden en wakker te zijn voor het moment van nu. Je kunt jezelf oefenen om bewust te leven in ieder moment van je dagelijkse leven. De oefeningen versterken dus je aandacht, waardoor je meer in het moment gaat leven.
Aan de andere kant betekent dit dat je ook onder ogen leert zien wat er is, ook als het moeilijk of onplezierig is. Je leert dat op dat moment moeilijke en onplezierige dingen zich aandienen, het geen zin heeft je hiertegen te verzetten omdat het verzet weer nieuwe vervelende gevoelens, gedachten en sensaties veroorzaakt.
Omgaan met gevoelens en gedachten
Als je meer geoefend hebt zul je merken dat het accepteren en onder ogen zien van problemen, op langere termijn, heel effectief is om met gevoelens en gedachten om te gaan.
Het snel herkennen van het begin van vervelende gevoelens en gedachten, betekent dat je beter in staat bent om de automatische reacties hierop in de kiem te smoren, voordat deze reacties leiden tot grotere angst en spanning.
Met aandacht leven vraagt dagelijkse oefening
Bewust en met aandacht leven vraagt dagelijkse oefening. Een gewoonte doorbreken kost tijd en aandacht, zeker als het omgaan met moeilijke dingen betreft.
Oefeningen die je kunt gebruiken om Mindful aanwezig te zijn zijn: De Rozijnoefening, De Bodyscan, de Zitmeditatie, de 3 minuten Meditatie, de Bergmeditatie en oefening meditatie met een moeilijkheid.
A. De Rozijnoefening
Met deze oefening ga je de rozijn met je volle aandacht eten. Het is de bedoeling dat je heel bewust de rozijn bestudeert en opeet. Zo maak je kennis met Mindfulness en ga je misschien al een beetje anders de wereld inkijken.
Met deze oefening heb je waarschijnlijk nog nooit zo aandachtig iets gegeten. Het is dan ook niet gek als je gedachten af- en toe afdwalen.
Je leert in deze Rozijnoefening observeren zonder interpreteren en oordelen. Het is de kunst om je waarneming te scheiden van de interpretaties en gevoelens die deze oproepen.
B. De Bodyscan
Met de Bodyscan probeer je met je geest bewust te worden van je hele lichaam. Daarmee voel je aan wat er allemaal gaande is in het lichaam. Het doel hiervan is om het contact terug te vinden tussen lichaam en geest.
De Automatische piloot
Vaak zijn we geneigd te functioneren op de automatische piloot en vanuit het hoofd, daarbij komt nog dat we tegelijkertijd veel van ons lichaam vragen, terwijl we zelden contact maken met ons lijf om te scannen wat het nodig heeft.
De bodyscan is eigenlijk heel simpel. Je gaat gedurende een aantal minuten je lichaam nalopen en bewust voelen hoe het daar voelt.
Fysieke klachten herkennen
Fysieke klachten proberen ons vaak iets te vertellen. Als we echter teveel in ons hoofd leven, is het lastig om dit op te merken. Door bewust elk plekje van je lichaam te voelen, leer je je lichaam steeds beter kennen en wat het nodig heeft.
Je herkent hierdoor sneller wanneer je behoefte hebt aan meer rust, gezonde voeding, slaap op juist meer beweging.
Hoe vaker je deze bodyscan doet, hoe meer je deze voordelen zult ervaren.
Meer rust in je hoofd
Je lichaam en je geest werken samen. Wanneer je veel stress ervaart, kun je dit merken aan fysieke klachten. Zo kun je bijvoorbeeld sneller moe voelen, een bepaalde druk op je borst ervaren, of last hebben van spanning in nek en schouders.
Wanneer je dit opmerkt bij jezelf, kan het een teken zijn dat je te veel aan het piekeren of malen bent. Zie het als een uitnodiging om je mindset onder de loep te nemen.
Mentaal goed voelen betekent Fysiek goed voelen en andersom
Voel je je mentaal goed, dan is de kans groot dat je je fysiek ook een stuk beter voelt. Zo werkt het ook andersom. Fysieke klachten kunnen zorgen voor meer negatieve gedachten.
Regelmatig je lichaam scannen en bewust worden van je fysieke staat, zal je ook meer bewust worden van je mentale staat. Wanneer je met je volledige aandacht elk plekje van je lichaam bewust ontdekt en ontspant, zal je merken dat je hoofd hierdoor ook rustiger wordt.
“A Happy mindset is a healthy mind. And een healthy mind is good for the body”.
Bron: Dalai Lama
C. De Zitmeditatie
Sta jezelf toe dat dit een moment speciaal voor jezelf mag zijn. Je kunt deze oefening zittend doen, of op een stoel met een mediatiekussen.
De zitmeditatie heeft een helende werking. Je kunt zitten met alles wat in je omgaat: pijn, boosheid, irritatie of vreugde, liefde en vrede. Je kunt zitten met al je gedachten en je gevoelens.
Als je dan zo zit in de stilte, breng dan je aandacht naar je ademhaling. Wees bewust van het feit dat je ademt. Wees met heel je aandacht bij je ademhaling.
Door je aandacht steeds opnieuw op je adem te richten zul je ontdekken dat je je niet door gedachten en gevoelens mee hoeft te laten slepen. Laat alles maar komen, laat het zijn en laat het gaan.
Er is geen noodzaak om je gedachten of gevoelens in een bepaalde richting te dwingen, te onderdrukken of te doen alsof ze er niet zijn. Observeer de gedachten en beelden in je geest met een accepterende, liefdevolle blik. Je kunt ervaren dat je heel stil en rustig kunt zijn, ondanks de stormen die in je tekeer gaan.
D. De 3 minuten Adem-ruimte
De 3 minuten ademruimte is een korte oefening in drie stappen die je helpt om uit de automatische piloot te stappen en je opnieuw te verbinden met het huidige moment. Je gebruikt de ademhaling in deze oefening als anker.
Het is een oefening om in te checken bij jezelf.
Als je in een stressvolle situatie komt, heb je vaak geen tijd om een half uur te gaan zitten mediteren. Het is vaak wel heel nuttig om jezelf even kort te isoleren en je aandacht bij jezelf te brengen.
E. De Bergmeditatie
Met deze oefening kunnen we de berg worden, we kunnen ons verbinden met de kracht en de stabiliteit van de berg en deze voor onszelf aannemen.
Je brengt je aandacht naar je ademhaling, bewust van elke in- en elke uitademing. Stel je nu eens een hele mooie berg voor, een berg die je kent, of een berg in je fantasie. Een berg die voor jou bijzonder is. Let eens op de vorm, de top, de basis en de onderkant van de berg.
De berg breng je als het ware in je lichaam zodat je lichaam en deze berg in jouw gevoel een worden. Je hoofd wordt de hoge top, je schouders en armen de zijkant van je berg. Je zitvlak is de onderkant van de berg en wordt de basis van de berg.
Er zijn geen woorden en gedachten meer bij. Je bent helemaal aanwezig als een stevige en rustige berg. De berg zit de berg te zijn, terwijl de zon opkomt een boog maakt en weer neer komt. De berg is rustig, stevig en kalm, de berg is er gewoon.
Rustig, stevig en kalm aanwezig zijn
Als we zo zitten, met deze berg in onze voorstelling en in ons gevoel, kunnen we dezelfde stilte en stevigheid hebben als de berg, ook al verandert er veel in ons leven, per seconde, per uur, en over jaren.
Door deze oefening door de berg te worden kunnen we ons verbinden met de kracht en de stabiliteit van de berg en deze voor onszelf aannemen.
We leren in deze berg oefening een diepere stilte en wijsheid kennen, dan we voor mogelijk hebben gehouden, midden in de stormen. We kunnen de stevigheid en de stilte van de berg zijn, ondanks alle stormen in ons leven.
F. Meditatie met een moeilijkheid
In deze oefening roep je een probleem op en ga je er via je lichaam mee aan de slag.
Denk aan een situatie van vandaag of eerder deze week, die je bang, boos, of verdrietig maakte. Misschien een misverstand of een ruzie. Iets wat niet is opgelost. of een onprettig contact met iemand.
Haal de moeilijkheid voor de geest en maak er als het ware een foto van, die het probleem weergeeft. Dat is je startpunt.
Wat zijn je gedachten, je gevoelens, m.b.t. deze situatie? Waar voel je dat in je lichaam?
Ga met heel je aandacht naar deze plek van ongemak toe in je lichaam. Adem er naar toe, adem het eruit, geef het ruimte. Probeer het niet te veranderen of weg te duwen, ga er juist naar toe, ook al is het een onprettig gevoel. Onderzoek wat je daar voelt.
Zeg nu tegen jezelf wat je in het lichaam voelt en probeer het te accepteren door tegen jezelf te zeggen: het is in orde, het is er toch al, laat het er maar zijn. Laat ik me ervoor open stellen. Het is puur Ja zeggen tegen wat je nu toch al ervaart in je lichaam.
In deze oefening leer je te voelen wat er is en dit niet weg te drukken, je leert een probleem via je lichaam te verwerken.
Effecten van Mindfulness
Je ervaart minder spanning en onrust.
Stress kan zelfs met 40% gereduceerd worden. Minder gepieker. Je hebt minder last van negatief denken en minder zorgen.
Beoefenen van Mindfulness geeft tevens een beter geheugen en beter leervermogen.
Wat doet Mindfulness voor mij?
Mindfulness heeft mij veel inzichten gebracht. Meer rust en energie, meer leven vanuit een “stille en liefdevolle kern” die hoe groot de moeite, de drukte en het ongemak ook is buiten mij toch onverstoorbaar blijft.
Ik ben mij ook bewust geworden van hoe vaak automatische en ook dwangmatige gedachten in mij opkomen, waardoor ik deze veel sneller kan bijstellen.
Ik heb geleerd naar mezelf te luisteren en ook te accepteren als het even niet zo goed gaat. Om te gaan met negatieve gebeurtenissen of gedachtes maar ook geleerd te accepteren als dat niet lukt.
Tevens heb ik veel meer acceptatie gekregen voor gedachten die opkomen. Dus niet meer het wegdrukken van gevoelens en gedachten. Het mag er zijn! Dit heeft erin geresulteerd dat ik ook milder naar mezelf geworden ben.
Bewustwording
Het besef te krijgen dat we ieder moment nieuw zijn en dingen kunnen veranderen. Dat ik in staat ben gedachten om te zetten, want gedachten zijn geen feiten.
Kortom Mindfulness heeft mij veel bewustwording gebracht het heeft mijn leven leven verrijkt.
Bronnen
Gezond leven met Mindfulness – Jon Kabat Zinn
Mindfulness en bevrijding van depressie – Mark Williams